Toutes les bonnes raisons de manger plus de fruits et de légumes

La minute des experts est alimentée cette semaine par le Professeur Jean-Michel Lecerf, Chef de service de l'Institut Pasteur de Lille, en collaboration avec Béatrice Morio, membre du comité de programme de Good., et les experts de la Société Française de Nutrition.


Les fruits et les légumes représentent une famille d’aliments très importante pour l’équilibre alimentaire et pour la santé.


Que contiennent-ils ?

Ils ont en commun d’apporter à la fois peu de calories, d’être riches en eau, en fibres alimentaires variées, de contenir toute une série de vitamines (C, B9, E,…), de provitamine A (bêta-carotène) ainsi que des minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium…) indispensables pour mieux couvrir nos besoins nutritionnels. Les fruits et légumes contiennent des composés que l’on appelle « phyto-constituants » (polyphénols, composés soufrés, caroténoïdes) très bénéfiques pour la santé. En revanche, ils ne contiennent que très peu de protéines et de lipides (excepté les graisses ajoutées pour les cuire ou les assaisonner).

Tous ne se ressemblent cependant pas exactement.


Quelle est leur place dans l'équilibre alimentaire ?

La place des fruits et des légumes dans notre alimentation est essentielle mais bien sûr non exclusive. Pour un bon équilibre alimentaire, il est important de consommer également des aliments d’autres familles. Voici quelques conseils pour mieux les consommer :

  1. Varier et privilégier les produits de saison.

  2. Appliquer ce repère que tout le monde connaît mais qui n’est pas encore assez ancré dans nos habitudes : manger au moins 5 portions de fruits et légumes (différents) chaque jour. En terme de quantité, les nutritionnistes ont évalué cette portion à environ 400 à 500 grammes par jour. Pour être plus concret, on recommande que les légumes occupent la moitié d’une assiette et que le repas soit idéalement accompagné d’un fruit.

  3. Alterner les produits frais, en conserves ou surgelés, crus ou cuits.


Quels sont leurs effets sur la santé ?

En contribuant à l’équilibre alimentaire et du fait de leur faible teneur en calories, ils contribuent à diminuer le risque de prise de poids. De plus, les études montrent que les personnes qui en consomment plus (quels que soient leur origine et leur mode de culture) ont moins de risque d’avoir des maladies cardio-vasculaires, des maladies cérébro-vasculaires (AVC), du diabète, ainsi que certains cancers. Enfin, les fruits et légumes ont un effet bénéfique sur la santé neuropsychique, la santé oculaire et la santé digestive.


De par leur composition en fibres, vitamines et phyto-constituants, les fruits et légumes ont des vertus « antioxydants » et « anti-inflammatoires » et sont aussi protecteurs, notamment sur les processus de vieillissement. Grâce à leurs fibres variées et aux polyphénols (molécules organiques présentes dans les végétaux), les fruits et légumes ont un rôle favorable sur le microbiote intestinal, si important pour la santé.


Ils doivent donc faire partie intégrante d’une bonne alimentation pour tous.


Doit-on forcément les consommer bio ?

Tous les effets positifs des fruits et légumes sur la santé ont été mis en évidence chez les plus forts consommateurs avec une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète, d’obésité, de déclin cognitif lié à l’âge, et une moindre mortalité toutes causes confondues. Ces effets bénéfiques ont été montré avec les fruits et légumes tout venant, produits à 95% selon les modes conventionnels.

Certains fruits et légumes conduisent à une exposition à des pesticides, dont des effets à faibles doses ont été montrés. Il est recommandé de les laver et peler pour limiter l’exposition, notamment chez les femmes enceintes. La consommation d’une diversité de fruits et légumes permet d’accroître l’apport en différents micronutriments et phyto-constituants, et permet de réduire les risques liés à une exposition répétée à des contaminants, aux résidus de produits phytosanitaires et aux éventuelles mycotoxines.


En France, le Programme Prioritaire de Recherche « Cultiver et protéger autrement », mis en place en 2019, soutient les moyens investis dans la Recherche pour concevoir de nouveaux systèmes de production agricole permettant de réduire significativement l’usage des pesticides et leurs effets néfastes sur l’environnement et la santé humain.


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Rendez-vous VENDREDI 11 JUIN

pour le sixième épisode de "LA MINUTE DES EXPERTS"

avec Michel Duru, Ingénieur agronome à l'INRAE.


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